برنامه بدنسازی کاهش وزن بانوان فرایند پیچیده ای است که در آن متغییر های بسیاری دخیل هستند. چرا که اکثر بانوان نگران حجم گرفتن و مردانهشدنِ اندامشان هستند. یکی از ویژگی های مهم در برنامه بدنسازی کاهش وزن بانوان انجام تمرینات قدرتی با استفاده از وزنه های سبک تر است.
اما ساختار برنامه بدنسازی باید به گونه ای باشد که در کنار افزایش چربی سوزی به عضله سازی و فرم دهی بدن نیز کمک کند. اهمیت چربی سوزی در کنار عضله سازی از دو وجه قابل اهمیت است.
نخست اینکه ترکیب ورزش های قلبی عروقی با تمرینات قدرتی باعث افزایش چربی سوزی می شود.
دوم آنکه تمرینات قدرتی که باعث عضله سازی بدن می شوند، باعث افزایش سوخت و ساز عمومی بدن در حالت طبیعی نیز می شوند.
برنامه بدنسازی کاهش وزن بانوان در ده هفته
برنامه بدنسازی کاهش وزن بانوان که توسط تیم نکات تناسب اندام طراحی شده است، علاوه بر فرم دهی عضلات به کاهش وزن نیز کمک می کند.
در واقع، از آنجاییکه تمرینات به صورت ترکیبی می باشند، به مصرف کالری بیشتر کمک می کنند.
قبل از شروع هر جلسه تمرینی، لازم است که با انجام حرکات کششی، بدن را آماده نمود. دوره استراحت بین هر ست باید بین ۳۰ الی ۶۰ ثانیه باشد.
تعداد ست و تکرار هر حرکت در جلوی نوشته شده است. به عنوان مثال (۱۰ – ۱۰ – ۱۰) به معنای انجام سه ست ده تکرار است.
عضلات بالاتنه – روز شنبه
پرس سینه هالتر (۱۰ – ۱۰ – ۱۰)
|
|
بالا سینه هالتر (۱۰ – ۱۰ – ۱۰)
|
|
لت از جلو دست باز (۱۲ – ۱۲ – ۱۲)
|
|
زیر بغل قایقی (۱۲ – ۱۲ – ۱۲)
|
|
جلو بازو دمبل ایستاده (۱۴ – ۱۲ – ۱۰)
|
|
جلو بازو هالتر لاری (۱۴ – ۱۲ – ۱۰)
|
عضلات پایین تنه – روز یک شنبه
پشت ران خوابیده با دستگاه (۱۲ – ۱۰ – ۸)
|
|
دِد لیفت رومانیایی با هالتر (۱۲ – ۱۰ – ۸)
|
|
لانگز با دمبل (۱۲ – ۱۰ – ۸)
|
|
جلو پا ماشین (۱۲ – ۱۰ – ۱۰)
|
|
هاگ پا ماشین (۱۲ – ۱۰ – ۱۰)
|
عضلات بالاتنه – روز سه شنبه
نشر جلو، تک دست با دمبل (۱۰ – ۱۰ – ۱۰)
|
|
نشر جانب، جفت دست با دمبل (۱۰ – ۱۰ – ۱۰)
|
|
پشت بازو دمبل تک دست (۱۴ – ۱۲ – ۱۰)
|
|
پشت بازو هالتر بالای سر (۱۴ – ۱۲ – ۱۰)
|
|
فلای سینه دمبل (۱۲ – ۱۲ – ۱۲)
|
|
پرس زیر سینه دمبل (۱۲ – ۱۲ – ۱۲)
|
عضلات پایین تنه – روز چهار شنبه
اسکوات با هالتر (۱۲ – ۱۰ – ۱۰)
|
|
پرس پا ماشین (۱۲ – ۱۰ – ۱۰)
|
|
دِد لیفت رومانیایی با دمبل (۱۲ – ۱۲ – ۱۰)
|
|
دِد لیفت با هالتر (۱۲ – ۱۲ – ۱۲)
|
|
دِد لیفت با دمبل (۱۲ – ۱۲ – ۱۲)
|
چنانچه علاقمند به مطالعه بیشتر در زمینه بدنسازی بانوان هستید
می توانید با مراجعه به فروشگاه نکات تناسب اندام کتاب های موجود در این زمینه را بررسی نمایید.