برنامه بدنسازی کاهش وزن بانوان به همراه آموزش تصویری

نکات تناسب اندام نکات تناسب اندام

برنامه بدنسازی کاهش وزن بانوان فرایند پیچیده ای است که در آن متغییر های بسیاری دخیل هستند. چرا که اکثر بانوان نگران حجم گرفتن و مردانه‌شدنِ اندامشان هستند. یکی از ویژگی های مهم در برنامه بدنسازی کاهش وزن بانوان انجام تمرینات قدرتی با استفاده از وزنه های سبک تر است.

اما ساختار برنامه بدنسازی باید به گونه ای باشد که در کنار افزایش چربی سوزی به عضله سازی و فرم دهی بدن نیز کمک کند. اهمیت چربی سوزی در کنار عضله سازی از دو وجه قابل اهمیت است.

نخست اینکه ترکیب ورزش های قلبی عروقی با تمرینات قدرتی باعث افزایش چربی سوزی می شود.

دوم آنکه تمرینات قدرتی که باعث عضله سازی بدن می شوند، باعث افزایش سوخت و ساز عمومی بدن در حالت طبیعی نیز می شوند.

برنامه بدنسازی کاهش وزن بانوان در ده هفته

برنامه بدنسازی کاهش وزن بانوان که توسط تیم نکات تناسب اندام طراحی شده است، علاوه بر فرم دهی عضلات به کاهش وزن نیز کمک می کند.

در واقع، از آنجاییکه تمرینات به صورت ترکیبی می باشند، به مصرف کالری بیشتر کمک می کنند.

قبل از شروع هر جلسه تمرینی، لازم است که با انجام حرکات کششی، بدن را آماده نمود. دوره استراحت بین هر ست باید بین ۳۰ الی ۶۰ ثانیه باشد.

تعداد ست و تکرار هر حرکت در جلوی نوشته شده است. به عنوان مثال (۱۰ – ۱۰ – ۱۰) به معنای انجام سه ست ده تکرار است.

عضلات بالاتنه – روز شنبه
عضله سینه ای پرس سینه هالتر
 پرس سینه هالتر (۱۰ – ۱۰ – ۱۰)
  • ابتدا به پشت بر روی یک نیمکت صاف داراز کشیده شود.
  • دست ها به اندازه عرض شانه باز شده و هالتر روبروی صورت نگه داشته شود.
  • سپس با قدرت دست ها صاف شده و هالتر بالا برده شود.
  • مجدد دست ها پایین آورده شده و هالتر کمی بالاتر از سینه نگه داشته شود.
عضله سینه ای بالا سینه هالتر
 بالا سینه هالتر (۱۰ – ۱۰ – ۱۰)
  • ابتدا به پشت بر روی سطح شیب دار نیمکت داراز کشیده شود.
  • دست ها به اندازه عرض شانه باز شده و هالتر روبروی صورت نگه داشته شود.
  • سپس با قدرت دست ها صاف شده و هالتر بالا برده شود.
  • مجدد دست ها پایین آورده شده و هالتر در نزدیکی استخوان ترقوه نگه داشته شود.
عضله زیربغل - لت از جلو دست باز
 لت از جلو دست باز (۱۲ – ۱۲ – ۱۲)
  • ابتدا روی نیمکت نشسته و دست ها با فاصله بیش ار عرض شانه میله را گرفته.
  • سپس به آرامی میله پایین کشیده شود تا حدی که به نزدیکی شکم قرار گیرند.
  • در انتها، پس از یک توقف کوتاه مجدد دست ها به حالت ابتدای باز خواهند گشت.
عضله زیربغل - زیر بغل قایقی
 زیر بغل قایقی (۱۲ – ۱۲ – ۱۲)
  • ابتدا روی نیمکت دستگاه نشسته و دستگیره متصل به دستگاه با دو دست گرفته شود.
  • سپس در حالکیه کمر کاملا صاف است، زانو ها نیز خم شوند.
  • دستگیره ها به سمت عضله شکم کشیده شوند.
  • در انتها، پس از توقفی کوتاه مجدد دست ها کشیده شده و به حالت ابتدایی باز خواهند گشت.
عضله جلو بازو یا دوسر بازویی جلو بازو دمبل ایستاده
 جلو بازو دمبل ایستاده (۱۴ – ۱۲ – ۱۰)
  • ابتدا با هر دست یک دمبل برداشه و دست ها کنار پاها قرار داده شود.
  • سپس همزمان آرنج هر دو دست خم شود با حفظ فاصله نسبت به بدن.
  • دست ها در انتهای حرکت کاملا بالا آورده شده و روبروی بدن قرار خواهد گرفت.
  • مجدد دست ها به آرامی پایین آورده شده و در پایین کف دست ها به سمت بدن می باشد.
عضله جلو بازو یا دوسر بازویی جلو بازو هالتر لاری
 جلو بازو هالتر لاری (۱۴ – ۱۲ – ۱۰)
  • ابتدا آرنج دست ها به صندلی لاری تکیه داده شود.
  • سپس در حالیکه کف دست ها به سمت بالا است میله هالتر برداشته شود.
  • دست ها به آرامی خم شده و میله هالتر تا نزدیکی چانه بالا آورده شود.
عضلات پایین تنه – روز یک شنبه
عضله پشت ران پشت ران خوابیده با دستگاه
 پشت ران خوابیده با دستگاه (۱۲ – ۱۰ – ۸)
  • ابتدا از طرف شکم بر روی دستگاه دراز کشیده.
  • سپس پشت پاها به دستگیره دستگاه تکیه داده شوند.
  • با آرامی پاها به طرف بالا جمع شوند و مجدد به حالت اولیه باز گردد.
عضله پشت ران دِد لیفت رومانیایی با هالتر
 دِد لیفت رومانیایی با هالتر (۱۲ – ۱۰ – ۸)
  • ابتدا فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر باز شوند.
  • سپس با اندکی خم کردن زانو ها، از ناحیه کمر صاف به سمت هالتر خم شده.
  • فاصله دستها از یکدیگر به اندازه عرض شانه بوده و هالتر از زمین برداشته شود.
  • در طول حرکت هالتر باید در نزدیک بدن حفظ گردد.
عضله پشت ران لانگز با دمبل
 لانگز با دمبل (۱۲ – ۱۰ – ۸)
  • ابتدا کاملا صاف ایستاده و با هر دست یک دمبل برداشته شود.
  • دست ها به صورت آزاد در دو طرف بدن به صورت آویزان باشند.
  • سپس یک گام بزرگ برداشته و پس از مکث کوتاهی مجدد به حالت ابتدایی بازگشته.
  • با پای دیگر، گام بزرگ دیگری برداشته و پس از مکث کوتاه به حالت اولیه باز گشته شود.
عضله چهارسر ران جلو پا ماشین
 جلو پا ماشین (۱۲ – ۱۰ – ۱۰)
  • ابتدا بر روی دستگاه نشسته و پاها در زیر دستگیره ها قرار گیرد.
  • در زمان اجرا عضلات سرینی و باسن از روی صندلی دستگاه نباید بلند شوند.
  • سپس تا جاییکه زانوها کاملا صاف گردد، پاها را بالا آورده.
  • در انتها پس از مکث چند ثانیه ای، مجدد به حالت اولیه بازگشته.
عضله چهارسر ران هاگ پا ماشین
 هاگ پا ماشین (۱۲ – ۱۰ – ۱۰)
  • ابتدا به پشت بر روی دستگاه دراز کشیده، و فاصله پاها از یکدیگر بیش از عرض شانه باز شوند.
  • سپس تا جاییکه ران ها هم سطح زمین گردد، باید به سمت زمین پایین آمد.
  • در طول حرکت کمر باید کاملا صاف باشد.

عضلات بالاتنه – روز سه شنبه

عضله سرشانه نشر جلو، جفت دست با دمبل
 نشر جلو، تک دست با دمبل (۱۰ – ۱۰ – ۱۰)
  • ابتدا، فاصله پاها از یکدیگر به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • دمبل ها در حالتی که شست هر دو دست روبروی هم قرار دارند گرفته می شوند.
  • یک دست تا جایکه بازوه موازی زمین قرار گیرد، بالا آورده شود.
عضله سرشانه نشر جانب، جفت دست با دمبل
 نشر جانب، جفت دست با دمبل (۱۰ – ۱۰ – ۱۰)
  • ابتدا، فاصله پاها از یکدیگر به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • دمبل ها در حالتی که شست هر دو دست روبروی هم قرار دارند گرفته می شوند.
  • هر دو دست همزمان تا جایکه بازوها موازی زمین قرار گیرند، بالا آورده شوند.
عضله پشت بازو یا سه سر بازویی پشت بازو دمبل تک دست
 پشت بازو دمبل تک دست (۱۴ – ۱۲ – ۱۰)
  • ابتدا در حالت ایستاده با یک دست دمبل بالای سر گرفته شده.
  • سپس به آرامی آرنج خم گردیده تا دمبل پشت گردن قرار گیرد.
  • در انتها بازو به آرامی باز شده تا مجدد دمبل بالای سر قرار گیرد.
عضله پشت بازو یا سه سر بازویی پشت بازو هالتر بالای سر
 پشت بازو هالتر بالای سر (۱۴ – ۱۲ – ۱۰)
  • ابتدا بر روی لبه نیمکت نشسته و میله هالتر با دو دست بالای سر نگه داشته می شود.
  • سپس آرنج ها به آرامی خم شده و میله هالتر تا پشت سر پایین آورده شود.
  • در انتها مجدد بازوها به آرامی به سمت بالا حرکت نموده تا میله هالتر بالای سر قرار گیرد.
عضله سینه ای فلای سینه دمبل
 فلای سینه دمبل (۱۲ – ۱۲ – ۱۲)
  • ابتدا به پشت بر روی نیمکت صاف دراز کشیده شود.
  • سپس دو دمبل برداشته و روبروی صورت نگه داشته شوند.
  • در حالتیکه کف دست ها روبروی یکدیگر هستند، دست ها پایین آورده شوند.
  • در انتها مجدد دست ها بالا برده شود، بدون هیچگونه تغییری در زاویه آرنج ها.
عضله سینه ای پرس زیر سینه دمبل
 پرس زیر سینه دمبل (۱۲ – ۱۲ – ۱۲)
  • ابتدا به پشت بر روی یک نیمکت شیب دار به پایین دراز کشیده شود.
  • دو دمبل را برداشته و روبروی صورت نگه داشته شوند.
  • سپس دست ها پایین آورده شده تا جاییکه آرنج ها زاویه ۹۰ درجه ایجاد نمایند.
  • مجدد دست ها با قدرت صاف شده و دمبل ها بالا برده شوند.

عضلات پایین تنه – روز چهار شنبه

عضله چهارسر ران اسکوات با هالتر
 اسکوات با هالتر (۱۲ – ۱۰ – ۱۰)
  • ابتدا هالتر پشت گردن بر روی شانه ها قرار گیرد.
  • سپس فاصله پاها از یکدیگر به اندازه دو برابر عرض شانه باز شوند.
  • شانه ها و کمر کاملا صاف و سینه رو به بیرون قرار گیرد.
  • تا حدی که ران ها موازی با سطح زمین گردد، پایین رفته.
  • مجدد با صاف نگه داشتن کمر به حالت اول بازگشته.
عضله چهارسر ران پرس پا ماشین
 پرس پا ماشین (۱۲ – ۱۰ – ۱۰)
  • ابتدا بر روی دستگاه پرس پا ماشین نشسته و به پشتی دستگاه تکیه داده.
  • فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۳۰ تا ۴۰ سانتیمتر باز گردند و به پایه دستگاه تکیه داده شوند.
  • سپس به آرامی زانوها خم شود و به قسمت سینه نزدیک گردد.
  • در انتهای حرکت مجدد زانو ها به آرامی صاف شود و به حالت اولیه برگردد.
عضله پشت ران دِد لیفت رومانیایی با دمبل
 دِد لیفت رومانیایی با دمبل (۱۲ – ۱۲ – ۱۰)
  • ابتدا فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر باز شود.
  • سپس با اندکی خم شدن زانو ها، از ناحیه کمر صاف به سمت زمین پایین رفته.
  • از روی زمین دو دمبل در حالیکه در دو طرف بدن آویزان هستند، برداشته شوند.
  • در طول حرکت دمبل ها باید در نزدیک بدن حفظ گردد.
عضله پشت ران دِد لیفت با هالتر
 دِد لیفت با هالتر (۱۲ – ۱۲ – ۱۲)
  • ابتدا کاملا صاف ایستاده و فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • سپس کمر را کاملا صاف نگه داشته و با حالت نشسته هالتر برداشته شود.
  • برای بلند شدن، از قدرت پاها استفاد گردد و مجدد با کمر کاملا صاف به حالت ابتدای باز گشته شود.
عضله پشت ران دِد لیفت با دمبل
 دِد لیفت با دمبل (۱۲ – ۱۲ – ۱۲)
  • ابتدا کاملا صاف ایستاده و فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • سپس کمر را کاملا صاف نگه داشت و با حالت نشسته دو دمبل برداشته شود.
  • برای بلند شدن، از قدرت پاها استفاده گردد و مجدد با کمر کاملا صاف به حالت ابتدای بازگشته شود.

 

چنانچه علاقمند به مطالعه بیشتر در زمینه بدنسازی بانوان هستید

می توانید با مراجعه به فروشگاه نکات تناسب اندام کتاب های موجود در این زمینه را بررسی نمایید.

فروشگاه کتاب

دسته بندی بدنسازی
اشتراک گذاری

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورود به سایت