برنامه بدنسازی مبتدی (Fitness Workouts for Beginners)، نباید خیلی ساده و یا خیلی دشوار باشد تا باعث رانده شدن فرد از تمرینات بدنسازی قدرتی شود.
داشتن یک بدن متناسب نیاز به زمان، پشتکار و تمرکز دارد. یک فرد مبتدی می تواند در فاصله بین شش تا دوازده ماه به نتیجه دلخواه خود برسد.
نکته مهم در زمان انجام تمرینات، انتخاب صحیح وزنه می باشد. استفاده از وزنه های بسیار سنگین و خارج از حد توان، عواقب خطرناکی به همراه خواهد داشت، که می تواند مانع از ادامه تمرین شود.
افراد مبتدی بهتر است هر گروه از عضلات را یک الی دو مرتبه در هفته تمرین دهند و بقیه روزها را استراحت نمایند.
برنامه بدنسازی مبتدی ارائه شده مناسب سه روز تمرین در هفته و چهار روز استراحت می باشد.
در پایان هر جلسه، تمرینات مربوط به عضلات میانی می بایست اجرا شوند.
مدت زمان استفاده از این برنامه برای دوازده هفته در نظر گرفته شده است.
آموزش تصویری حرکات برنامه بدنسازی مبتدی
برنامه روز اول برنامه بدنسازی مبتدی
عضلات چهار سر ران – عضلات پشت ران – عضلات سرینی
چهار مرتبه هشت تکرار – سی ثانیه استراحت
اسکوات با هالتر
|
|
پشت ران خوابیده
|
|
جلو پا ماشین
|
برنامه روز دوم برنامه بدنسازی مبتدی
عضلات سینه – عضلات زیربغل – عضلات پشت بازو
سه مرتبه ده تکرار – سی ثانیه استراحت
پرس سینه هالتر
|
|
بالا سینه هالتر
|
|
لت از جلو دست باز
|
|
پشت بازو سیم کش
|
برنامه روز سوم برنامه بدنسازی مبتدی
عضلات جلوبازو – عضلات سرشانه – عضلات پشت بازو
سه مرتبه ده تکرار – سی ثانیه استراحت
نشر جلو، تک دست با دمبل
|
|
سرشانه نشسته با هالتر
|
|
جلو بازو هالتر لاری
|
|
پشت بازو هالتر بالای سر
|
برنامه هر سه روز
عضلات شکم – عضلات پشت کمر
سه مرتبه پانزده تکرار – سی ثانیه استراحت
فیله کمر دستگاه
|
|
کرانچ روی نیمکت شیبدار مثبت
|
|
زیر شکم روی نیمکت شیب دار منفی
|