برنامه بدنسازی مبتدی به همراه آموزش کامل تصویری

برنامه بدنسازی مبتدی (Fitness Workouts for Beginners)، نباید خیلی ساده و یا خیلی دشوار باشد تا باعث رانده شدن فرد از تمرینات بدنسازی قدرتی شود.

داشتن یک بدن متناسب نیاز به زمان، پشتکار و تمرکز دارد. یک فرد مبتدی می تواند در فاصله بین شش تا دوازده ماه به نتیجه دلخواه خود برسد.

نکته مهم در زمان انجام تمرینات، انتخاب صحیح وزنه می باشد. استفاده از وزنه های بسیار سنگین و خارج از حد توان، عواقب خطرناکی به همراه خواهد داشت، که می تواند مانع از ادامه تمرین شود.

افراد مبتدی بهتر است هر گروه از عضلات را یک الی دو مرتبه در هفته تمرین دهند و بقیه روزها را استراحت نمایند.

برنامه بدنسازی مبتدی ارائه شده  مناسب سه روز تمرین در هفته و چهار روز استراحت می باشد.

در پایان هر جلسه، تمرینات مربوط به عضلات میانی می بایست اجرا شوند.

مدت زمان استفاده از این برنامه برای دوازده هفته در نظر گرفته شده است.

آموزش تصویری حرکات برنامه بدنسازی مبتدی

برنامه روز اول برنامه بدنسازی مبتدی

عضلات چهار سر ران – عضلات پشت ران – عضلات سرینی

چهار مرتبه هشت تکرار – سی ثانیه استراحت

	اسکوات با هالتر ابتدا هالتر پشت گردن و بر روی شانه ها قرار داده شود. سپس فاصله پاها از یکدیگر به اندازه دو برابر عرض شانه باز شوند. شانه ها و کمر کاملا صاف و سینه به حالت رو به بیرون قرار گیرد. تا حدی که ران ها موازی با سطح زمین باشند، به سمت پایین رفته. در انتها مجدد با صاف نگه داشتن کمر به حالت اول بازگشته شود.
	پشت ران خوابیده ابتدا از سمت شکم بر روی دستگاه دراز کشیده. سپس پشت پاها به دستگیره دستگاه تکیه داده شوند. با آرامی پاها به طرف بالا جمع شده و مجدد به حالت اولیه باز گردد.
	جلو پا ماشین ابتدا بر روی دستگاه نشسته و پاها در زیر دستگیره ها قرار گیرد. در زمان اجرا عضلات سرینی و باسن از روی صندلی دستگاه نباید بلند شوند. سپس تا جاییکه زانوها کاملا صاف گردد، پاها را بالا آورده. در انتها پس از مکث چند ثانیه ای، مجدد به حالت اولیه بازگشته.

برنامه روز دوم برنامه بدنسازی مبتدی

عضلات سینه – عضلات زیربغل – عضلات پشت بازو

سه مرتبه ده تکرار – سی ثانیه استراحت

	پرس سینه هالتر ابتدا به پشت بر روی یک نیمکت صاف داراز کشیده شود. دست ها به اندازه عرض شانه باز شده و هالتر روبروی صورت نگه داشته شود. سپس با قدرت دست ها صاف شده و هالتر بالا برده شود. مجدد دست ها پایین آورده شده و هالتر کمی بالاتر از سینه نگه داشته شود.
	بالا سینه هالتر ابتدا به پشت بر روی سطح شیب دار نیمکت داراز کشیده شود. دست ها به اندازه عرض شانه باز شده و هالتر روبروی صورت نگه داشته شود. سپس با قدرت دست ها صاف شده و هالتر بالا برده شود. مجدد دست ها پایین آورده شده و هالتر در نزدیکی استخوان ترقوه نگه داشته شود.
	لت از جلو دست باز ابتدا روی نیمکت نشسته و دست ها با فاصله بیش ار عرض شانه میله را گرفته. سپس به آرامی میله پایین کشیده شود تا حدی که به نزدیکی شکم قرار گیرند. در انتها، پس از یک توقف کوتاه مجدد دست ها به حالت ابتدای باز خواهند گشت.
	پشت بازو سیم کش ابتدا روبروی دستگاه ایستاده و دستگیره با دو دست گرفته شود. سپس به آرامی بازوها به سمت پایین حرکت داده شوند. در انتها پس از مکث کوتاه بازوها جمع شده و دستگیره تا قفسه سینه بالا آورده شوند.

برنامه روز سوم برنامه بدنسازی مبتدی

عضلات جلوبازو – عضلات سرشانه – عضلات پشت بازو

سه مرتبه ده تکرار – سی ثانیه استراحت

	نشر جلو، تک دست با دمبل ابتدا، فاصله پاها از یکدیگر به اندازه عرض شانه باز شوند. دمبل ها در حالتی که شست هر دو دست روبروی هم قرار دارند گرفته می شوند. یک دست تا جایکه بازوه موازی زمین قرار گیرد، بالا آورده شود.
	سرشانه نشسته با هالتر ابتدا میله هالتر، از پشت سر به اندازه عرض شانه گرفته شود. سپس، بدون آنکه آرنج ها خم شوند، میله برداشته شود و تا پشت سر پایین آورده شود. در انتهای حرکت، زمانیکه میله هالتر پشت سر قرار دارد، زاویه آرنج ها باید ۹۰ درجه باشند.
	جلو بازو هالتر لاری ابتدا آرنج دست ها به صندلی لاری تکیه داده شود. سپس در حالیکه کف دست ها به سمت بالا است میله هالتر برداشته شود. دست ها به آرامی خم شده و میله هالتر تا نزدیکی چانه بالا آورده شود.
	پشت بازو هالتر بالای سر ابتدا بر روی لبه نیمکت نشسته و میله هالتر با دو دست بالای سر نگه داشته می شود. سپس آرنج ها به آرامی خم شده و میله هالتر تا پشت سر پایین آورده شود. در انتها مجدد بازوها به آرامی به سمت بالا حرکت نموده تا میله هالتر بالای سر قرار گیرد.

برنامه هر سه روز

عضلات شکم – عضلات پشت کمر

سه مرتبه پانزده تکرار – سی ثانیه استراحت

	فیله کمر دستگاه ابتدا بر روی دستگاه دراز کشیده و پاها به پشت پایه میز نگه داشته شوند. سپس دست ها در کنار سر قرار داده شده. به آرامی از ناحیه کمر خم شده و تا جاییکه بدن عمود با زمین قرار گیرد. مجدد به حالت ابتدای باز گشته به طوریکه قسمت پشت کاملا صاف شود.
	کرانچ روی نیمکت شیب‌دار مثبت ابتدا بر روی یک نیمکت شیب دار در حالیکه سر در بالای نیمکت قرار دارد، دراز کشیده شود. سپس پاها به صورت کاملا صاف در هوا به صورت موازی با زمین نگه داشته شوند. به آرامی زانو ها به طرف بالا آورده شده و لگن از سطح روی نیمکت جدا شود. در انتها مجدد پاها به طرف پایین برده شود.
	زیر شکم روی نیمکت شیب دار منفی ابتدا به صورت معکوس بر روی یک نیمکت شیب دار دراز کشیده شود. دست ها در دو طرف سر نگه داشته شود. سپس به کمک عضلات شکم بدن را به سمت بالا کشیده و آرنج ها به ران ها نزدیک شوند. در انتها مجدد به آرامی به حالت اول بازگشته شود.