برنامه بدنسازی مبتدی تصویری با راهنمای اجرا حرکات

برنامه بدنسازی مبتدی تصویری که در ادامه توسط نکات تناسب اندام طراحی شده است مناسب افرادی می باشد که به تازگی تصمیم به انجام تمرینات قدرتی با وزنه آزاد گرفته اند.

یک برنامه بدنسازی برای فرد مبتدی اصولا از سه جلسه تمرین در هفته تشکیل شده است.

هر جلسه تمرین بهتر است زمانی در حدود چهل و پنج تا شصت دقیقه داشته باشد و در انتها به مدت پانزده دقیقه تمرین هوازی انجام شود.

انتخاب وزنه صحیح برای مبتدیان

در زمان اجرای تمرینات حتما به این نکته توجه داشته باشید که از وزنه های بسیار سنگین و خارج از توان خود استفاده نکنید.

انجام حرکات با وزنه های سنگین می تواند عواقب خطرناکی داشته باشد و باعث آسیب دیدگی جدی شود.

برای انتخاب وزنه صحیح می توان از روش یک تکرار بیشینه استفاده نمود.

در این روش، شخص جابجایی یک وزنه زیر بیشینه را تا حد خستگی تکرار می کند و سپس با توجه به معادله زیر، حداکثر قدرت ۱RM ( یک تکرار بیشینه ) او برای آن حرکت برآورد می شود.

{(تعداد تکرارها تا خستگی×۰/۰۲۷۸) – ۰۲۷۸/ ۱}÷ مقدار وزنه به کیلوگرم = ۱RM

به عنوان مثال:

اگر حرکت پرس سینه با هالتر شصت کیلوگرمی را حداکثر هفت بار تا رسیدن به خستگی تکرار کند.

برآورد یک تکرار بیشینه برای این حرکت به طریقه زیر محاسبه می شود.

کیلوگرم ۷۲ = {(۰/۰۲۷۸ × ۷) – ۰۲۷۸/ ۱} ÷ ۶۰ = یک تکرار بیشینه

برنامه بدنسازی مبتدی تصویری

برنامه روز اول

چهار مرتبه با هشت تکرار

	اسکوات با هالتر ابتدا هالتر پشت گردن و بر روی شانه ها قرار داده شود. سپس فاصله پاها از یکدیگر به اندازه دو برابر عرض شانه باز شوند. شانه ها و کمر کاملا صاف و سینه به حالت رو به بیرون قرار گیرد. تا حدی که ران ها موازی با سطح زمین باشند، به سمت پایین رفته. در انتها مجدد با صاف نگه داشتن کمر به حالت اول بازگشته شود.
	پشت ران خوابیده ابتدا از سمت شکم بر روی دستگاه دراز کشیده. سپس پشت پاها به دستگیره دستگاه تکیه داده شوند. با آرامی پاها به طرف بالا جمع شده و مجدد به حالت اولیه باز گردد.
	جلو پا ماشین ابتدا بر روی دستگاه نشسته و پاها در زیر دستگیره ها قرار گیرد. در زمان اجرا عضلات سرینی و باسن از روی صندلی دستگاه نباید بلند شوند. سپس تا جاییکه زانوها کاملا صاف گردد، پاها را بالا آورده. در انتها پس از مکث چند ثانیه ای، مجدد به حالت اولیه بازگشته.

برنامه روز دوم

چهار مرتبه با ده تکرار

	پرس سینه هالتر ابتدا به پشت بر روی یک نیمکت صاف داراز کشیده شود. دست ها به اندازه عرض شانه باز شده و هالتر روبروی صورت نگه داشته شود. سپس با قدرت دست ها صاف شده و هالتر بالا برده شود. مجدد دست ها پایین آورده شده و هالتر کمی بالاتر از سینه نگه داشته شود.
	پشت بازو هالتر بالای سر ابتدا بر روی لبه نیمکت نشسته و میله هالتر با دو دست بالای سر نگه داشته می شود. سپس آرنج ها به آرامی خم شده و میله هالتر تا پشت سر پایین آورده شود. در انتها مجدد بازوها به آرامی به سمت بالا حرکت نموده تا میله هالتر بالای سر قرار گیرد.
	پشت بازو سیم کش ابتدا روبروی دستگاه ایستاده و دستگیره با دو دست گرفته شود. سپس به آرامی بازوها به سمت پایین حرکت داده شوند. در انتها پس از مکث کوتاه بازوها جمع شده و دستگیره تا قفسه سینه بالا آورده شوند.

برنامه روز سوم

چهار مرتبه با ده تکرار

	نشر جلو، تک دست با دمبل ابتدا، فاصله پاها از یکدیگر به اندازه عرض شانه باز شوند. دمبل ها در حالتی که شست هر دو دست روبروی هم قرار دارند گرفته می شوند. یک دست تا جایکه بازوه موازی زمین قرار گیرد، بالا آورده شود.
	سرشانه نشسته با هالتر ابتدا میله هالتر، از پشت سر به اندازه عرض شانه گرفته شود. سپس، بدون آنکه آرنج ها خم شوند، میله برداشته شود و تا پشت سر پایین آورده شود. در انتهای حرکت، زمانیکه میله هالتر پشت سر قرار دارد، زاویه آرنج ها باید ۹۰ درجه باشند.
	زیر بغل تی بار ابتدا دستگیره های دستگاه گرفته شده. سپس وزنه ها به سمت شکم کشیده شوند. در انتها مجدد دست ها به حالت ابتدایی باز گشته، بدون هرگونه خم شدگی در ناحیه کمر.