برنامه بدنسازی مبتدی تصویری که در ادامه توسط نکات تناسب اندام طراحی شده است مناسب افرادی می باشد که به تازگی تصمیم به انجام تمرینات قدرتی با وزنه آزاد گرفته اند.
یک برنامه بدنسازی برای فرد مبتدی اصولا از سه جلسه تمرین در هفته تشکیل شده است.
هر جلسه تمرین بهتر است زمانی در حدود چهل و پنج تا شصت دقیقه داشته باشد و در انتها به مدت پانزده دقیقه تمرین هوازی انجام شود.
انتخاب وزنه صحیح برای مبتدیان
در زمان اجرای تمرینات حتما به این نکته توجه داشته باشید که از وزنه های بسیار سنگین و خارج از توان خود استفاده نکنید.
انجام حرکات با وزنه های سنگین می تواند عواقب خطرناکی داشته باشد و باعث آسیب دیدگی جدی شود.
برای انتخاب وزنه صحیح می توان از روش یک تکرار بیشینه استفاده نمود.
در این روش، شخص جابجایی یک وزنه زیر بیشینه را تا حد خستگی تکرار می کند و سپس با توجه به معادله زیر، حداکثر قدرت ۱RM ( یک تکرار بیشینه ) او برای آن حرکت برآورد می شود.
{(تعداد تکرارها تا خستگی×۰/۰۲۷۸) – ۰۲۷۸/ ۱}÷ مقدار وزنه به کیلوگرم = ۱RM
به عنوان مثال:
اگر حرکت پرس سینه با هالتر شصت کیلوگرمی را حداکثر هفت بار تا رسیدن به خستگی تکرار کند.
برآورد یک تکرار بیشینه برای این حرکت به طریقه زیر محاسبه می شود.
کیلوگرم ۷۲ = {(۰/۰۲۷۸ × ۷) – ۰۲۷۸/ ۱} ÷ ۶۰ = یک تکرار بیشینه
برنامه بدنسازی مبتدی تصویری
برنامه روز اول
چهار مرتبه با هشت تکرار
اسکوات با هالتر
|
|
پشت ران خوابیده
|
|
جلو پا ماشین
|
برنامه روز دوم
چهار مرتبه با ده تکرار
پرس سینه هالتر
|
|
پشت بازو هالتر بالای سر
|
|
پشت بازو سیم کش
|
برنامه روز سوم
چهار مرتبه با ده تکرار
نشر جلو، تک دست با دمبل
|
|
سرشانه نشسته با هالتر
|
|
زیر بغل تی بار
|