مطالب و نکات تناسب اندام

برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان با آموزش تصویری

برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان

برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان دارای موارد خاصی است که باید مقداری با برنامه تمرینی آقایان متفاوت باشد. این برنامه تمرینی بانوان ۱۰ هفته ای می باشد.

در بدنسازی بانوان معمولا از وزنه های سبک تر استفاده می کنند، از این رو حرکات را سریع تر انجام داده و در نتیجه تعداد حرکات مختلف بیشتری را می توانند نسبت به آقایان انجام دهند.

اما ساختار عضله سازی در بدن انسان به یک گونه است و تفاوتی میان مردان و بانوان وجود ندارد.

بانوان، نیاز به تمرکز بیشتری بر افزایش حجم باسن دارند و در عین حال به عضلات بازوها نه صرفا حجیم کردن بلکه فرم دهی و تقویت عضلات آنها دارند.

چنانچه علاقمند به مطالعه بیشتر در زمینه تمرینات بدنسازی بانوان هستید می توانید با مراجعه به کتابخانه نکات تناسب اندام مجموعه ی کاملی از کتاب های موجود در این زمینه را خریداری نمایید.

فروشگاه کتاب

برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان

برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان به مدت ۱۰ هفته و شامل ۴ روز تمرین در هفته می باشد.

همچنین سه روز در هفته استراحت خواهید داشت تا عضلاتتان زمان کافی برای بازسازی خود داشته باشند.

  روز شنبه  عضلات پا  چهار ست هشت تکراری
عضله چهارسر ران اسکوات با هالتر
 اسکوات با هالتر
  • ابتدا هالتر پشت گردن بر روی شانه ها قرار گیرد.
  • سپس فاصله پاها از یکدیگر به اندازه دو برابر عرض شانه باز شوند.
  • شانه ها و کمر کاملا صاف و سینه رو به بیرون قرار گیرد.
  • تا حدی که ران ها موازی با سطح زمین گردد، پایین رفته.
  • مجدد با صاف نگه داشتن کمر به حالت اول بازگشته.
عضله چهارسر ران پرس پا ماشین
 پرس پا ماشین
  • ابتدا بر روی دستگاه پرس پا ماشین نشسته و به پشتی دستگاه تکیه داده.
  • فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۳۰ تا ۴۰ سانتیمتر باز گردند و به پایه دستگاه تکیه داده شوند.
  • سپس به آرامی زانوها خم شود و به قسمت سینه نزدیک گردد.
  • در انتهای حرکت مجدد زانو ها به آرامی صاف شود و به حالت اولیه برگردد.
عضله پشت ران پشت ران خوابیده با دستگاه
 پشت ران خوابیده با دستگاه
  • ابتدا از طرف شکم بر روی دستگاه دراز کشیده.
  • سپس پشت پاها به دستگیره دستگاه تکیه داده شوند.
  • با آرامی پاها به طرف بالا جمع شوند و مجدد به حالت اولیه باز گردد.
عضله چهارسر ران جلو پا ماشین
 جلو پا ماشین
  • ابتدا بر روی دستگاه نشسته و پاها در زیر دستگیره ها قرار گیرد.
  • در زمان اجرا عضلات سرینی و باسن از روی صندلی دستگاه نباید بلند شوند.
  • سپس تا جاییکه زانوها کاملا صاف گردد، پاها را بالا آورده.
  • در انتها پس از مکث چند ثانیه ای، مجدد به حالت اولیه بازگشته.
  روز یک شنبه  عضلات زیربغل  پنج ست شش تکراری
عضله زیربغل - لت از جلو دست باز
 لت از جلو دست باز
  • ابتدا روی نیمکت نشسته و دست ها با فاصله بیش ار عرض شانه میله را گرفته.
  • سپس به آرامی میله پایین کشیده شود تا حدی که به نزدیکی شکم قرار گیرند.
  • در انتها، پس از یک توقف کوتاه مجدد دست ها به حالت ابتدای باز خواهند گشت.
عضله زیربغل - زیر بغل قایقی
 زیر بغل قایقی
  • ابتدا روی نیمکت دستگاه نشسته و دستگیره متصل به دستگاه با دو دست گرفته شود.
  • سپس در حالکیه کمر کاملا صاف است، زانو ها نیز خم شوند.
  • دستگیره ها به سمت عضله شکم کشیده شوند.
  • در انتها، پس از توقفی کوتاه مجدد دست ها کشیده شده و به حالت ابتدایی باز خواهند گشت.
  روز یک شنبه  عضلات جلو بازو  چهار ست هشت تکراری
عضله جلو بازو یا دوسر بازویی جلو بازو دمبل نیمکت شیب دار
 جلو بازو دمبل نیمکت شیب دار
  • ابتدا بر روی یک نیمکت شیب دار دراز کشیده شود.
  • در هر دست یک دمبل نگه داشته شده و بازوها به صورت آزاد به پایین رها شوند.
  • سپس به آرامی دست ها به طرف بالا آورده شوند.
  • در طول حرکت، بازوها باید در نزدیک بدن قرار داشته باشند.
عضله جلو بازو یا دوسر بازویی جلو بازو هالتر لاری
 جلو بازو هالتر لاری
  • ابتدا آرنج دست ها به صندلی لاری تکیه داده شود.
  • سپس در حالیکه کف دست ها به سمت بالا است میله هالتر برداشته شود.
  • دست ها به آرامی خم شده و میله هالتر تا نزدیکی چانه بالا آورده شود.
  روز سه شنبه  عضلات سینه  چهار ست هشت تکراری
عضله سینه ای پرس سینه هالتر
 پرس سینه هالتر
  • ابتدا به پشت بر روی یک نیمکت صاف داراز کشیده شود.
  • دست ها به اندازه عرض شانه باز شده و هالتر روبروی صورت نگه داشته شود.
  • سپس با قدرت دست ها صاف شده و هالتر بالا برده شود.
  • مجدد دست ها پایین آورده شده و هالتر کمی بالاتر از سینه نگه داشته شود.
عضله سینه ای بالا سینه هالتر
 بالا سینه هالتر
  • ابتدا به پشت بر روی سطح شیب دار نیمکت داراز کشیده شود.
  • دست ها به اندازه عرض شانه باز شده و هالتر روبروی صورت نگه داشته شود.
  • سپس با قدرت دست ها صاف شده و هالتر بالا برده شود.
  • مجدد دست ها پایین آورده شده و هالتر در نزدیکی استخوان ترقوه نگه داشته شود.
عضله سینه ای پرس زیر سینه دمبل
پرس زیر سینه دمبل
  • ابتدا به پشت بر روی یک نیمکت شیب دار به پایین دراز کشیده شود.
  • دو دمبل را برداشته و روبروی صورت نگه داشته شوند.
  • سپس دست ها پایین آورده شده تا جاییکه آرنج ها زاویه ۹۰ درجه ایجاد نمایند.
  • مجدد دست ها با قدرت صاف شده و دمبل ها بالا برده شوند.
  روز سه شنبه  عضلات پشت بازو  سه ست هشت تکراری
عضله پشت بازو یا سه سر بازویی پشت بازو هالتر بالای سر
 پشت بازو هالتر بالای سر
  • ابتدا بر روی لبه نیمکت نشسته و میله هالتر با دو دست بالای سر نگه داشته می شود.
  • سپس آرنج ها به آرامی خم شده و میله هالتر تا پشت سر پایین آورده شود.
  • در انتها مجدد بازوها به آرامی به سمت بالا حرکت نموده تا میله هالتر بالای سر قرار گیرد.
عضله پشت بازو یا سه سر بازویی پشت بازو دمبل تک دست
 پشت بازو دمبل تک دست
  • ابتدا در حالت ایستاده با یک دست دمبل بالای سر گرفته شده.
  • سپس به آرامی آرنج خم گردیده تا دمبل پشت گردن قرار گیرد.
  • در انتها بازو به آرامی باز شده تا مجدد دمبل بالای سر قرار گیرد.
  روز چهارشنبه  عضلات سرشانه  سه ست هشت تکراری
عضله سرشانه نشر جلو، جفت دست با دمبل
 نشر جلو، تک دست با دمبل
  • ابتدا، فاصله پاها از یکدیگر به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • دمبل ها در حالتی که شست هر دو دست روبروی هم قرار دارند گرفته می شوند.
  • یک دست تا جایکه بازوه موازی زمین قرار گیرد، بالا آورده شود.
عضله سرشانه نشر جانب، جفت دست با دمبل
 نشر جانب، جفت دست با دمبل
  • ابتدا، فاصله پاها از یکدیگر به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • دمبل ها در حالتی که شست هر دو دست روبروی هم قرار دارند گرفته می شوند.
  • هر دو دست همزمان تا جایکه بازوها موازی زمین قرار گیرند، بالا آورده شوند.
عضله سرشانه نشر خم نشسته با دمبل
 نشر خم نشسته با دمبل
  • ابتدا بر روی لبه یک نیمکت نشسته، و دو دمبل برداشته شود.
  • سپس با کمر کاملا صاف به سمت جلو خم شده، و دمبل ها پشت مچ پاها قرار داده شوند.
  • هر دو دست همزمان تا جایکه بازوها موازی زمین قرار گیرند، بالا آورده شوند.
  روز چهار شنبه  عضلات پایین کمر  پنج ست شش تکراری
عضله پایین کمر  دِد لیفت رومانیایی با هالتر
 دِد لیفت رومانیایی با هالتر
  • ابتدا باید فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر باشند.
  • سپس با اندکی خم شدن زانو ها، از ناحیه کمر صاف به سمت هالتر خم شده.
  • فاصله دستها از یکدیگر به اندازه عرض شانه بوده و هالتر از زمین برداشته می شود.
  • در طول حرکت هالتر باید در نزدیک بدن حفظ شود.
عضله پایین کمر دِد لیفت رومانیایی با دمبل
 دِد لیفت رومانیایی با دمبل     
  • ابتدا باید فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر باشند.
  • سپس با اندکی خم شدن زانو ها، از ناحیه کمر صاف به سمت زمین پایین رفته.
  • از روی زمین دو دمبل در حالیکه در دو طرف بدن آویزان هستند برداشته شوند.
  • در طول حرکت دمبل ها باید در نزدیک بدن حفظ شوند.


نوشتن دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شما ممکن است از این برچسب ها و خصوصیات HTML استفاده کنید:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>