اسکات پا حرکتی کامل در تمرینات قدرتی و آشنایی با انواع اسکات

نکات تناسب اندام نکات تناسب اندام

اسکات (Squat)، در بدنسازی حرکتی چند مفصلی است. این حرکت باعث تقویت عضلات چهارسر ران، عضلات پشت ران، عضلات سرینی و عضلات شکم می شود.

حرکت اسکات به همراه دو حرکت، پرس سینه و ددلیفت جزء حرکات اصلی در وزنه برداری قدرتی محسوب می شود.

تمرین اسکات پا، یکی از بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات پایین تنه به حساب می آید.

در واقع، این حرکت با ایزوله سازی عضلات پا به ویژه عضله چهارسر ران نقش مهمی در حجیم سازی و افزایش قدرت ایفا می کند.

روش اجرای صحیح حرکت اسکات پا هالتر

در ابتدا یک هالتر بر روی پشت گردن قرار دهید. سپس در حالیکه پاها کمی از عرض شانه بیشتر باز هستند، زانوها راخم کنید.

فرض کنید که می خواهید بر روی یک صندلی بنشینید، مفاصل ران به صورت لولا می چرخند تا باسن به سمت پایین حرکت کند.

در زمان اجرا باید شانه ها و کمر کاملا صاف نگه داشته شوند و همچنین قفسه سینه به سمت بیرون داده شود.

در انتهای حرکت، زانوها با یک زاویه نود درجه به صورت موازی با زمین قرار خواهند گرفت.

مهمترین نکته در اجرای حرکت اسکات پا، قرار گرفتن زانوها جلوتر از بدن است. به طوریکه زانوها از انگشتان پا جلوتر قرار نگیرند.

در زمان بازگشت به حالت ابتدایی، ابتدا باید شانه ها را بالا برد و بعد باسن به سمت بالا کشیده شود. به طوریکه هیچ حرکتی به سمت جلو یا عقب در بدن نباشد.

مزایا و فواید

حرکت اسکات پا با هالتر، تقریبا تمامی عضلات بدن را درگیر می کند. عضلات چهار سر، عضلات پشت ران و عضله سرینی به شدت در زمان حرکت تحت فشار هستند.

از طرف دیگر، وظیفه بلند کردن و نگه داشتن وزنه نیز بر عهده عضله ذوزنقه ای و عضله پشت است. همچنین در کل زمان اجرا، عضلات شکم نیز به صورت غیر مستقیم درگیر می باشند.

عضلات پایین تنه در حدود هفتاد درصد کل عضلات بدن را تشکیل می دهند. در نتیجه با اجرای حرکت اسکات درصد بالایی از عضلات به چالش کشیده می شوند.

از طرف دیگر، این حرکت باعث افزایش انعطاف پذیری در مفاصل ران و مچ پا می شود و به طرز باور نکردنی باعث افزایش ترشح هورمون تستسترون که نقش عضله سازی دارد، می گردد.

انواع حرکت اسکات

این حرکت را می توان با وزن بدن، هالتر، دمبل و در وضعیت های متفاوتی اجرا نمود. در ادامه برخی از متداول ترین انواع حرکت اسکات معرفی می گردد.

اسکات پا حرکتی کامل در بدنسازی

 هالتر از پشت

  • پاها به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • هالتر بر روی شانه قرار گیرد.
  • زانوها خم و ران موازی زمین شود.
  • مجدد به سمت بالا حرکت شود.

 

اسکات پا حرکتی کامل در بدنسازی

 هالتر از جلو

  • پاها به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • هالتر بر روی سینه قرار گیرد.
  • زانوها خم و ران موازی زمین شود.
  • مجدد به سمت بالا حرکت شود.
اسکات پا حرکتی کامل در بدنسازی

 دمبل از جلو

  • پاها کمی بیش از اندازه عرض شانه باز شوند.
  • با دو دست یک دمبل در وسط گرفته شود.
  • زانوها خم و ران موازی زمین شود.
اسکات پا حرکتی کامل در بدنسازی

 دمبل سومو

  • پاها کمی بیش از اندازه عرض شانه باز شوند.
  • پنجه پاها به سمت خارج منحرف شوند.
  • دو دمبل با دست ها گرفته شود.
  • زانوها خم و ران موازی زمین شود.

 

اسکات پا حرکتی کامل در بدنسازی

 اسکات جهشی

  • پاها کمی بیش از اندازه عرض شانه باز شوند.
  • سپس به سمت پایین حرکت شود.
  • زانوها خم و ران موازی زمین شود.
  • بدن با یک جهش به سمت بالا حرکت کند.
اسکات پا حرکتی کامل در بدنسازی

 اسکات تک پا

  • پاها به اندازه عرض شانه باز شوند.
  • سپس یک پا به سمت جلو کشیده شود.
  • وزن بر روی یک پا دیگر گذاشته شود.
  • به آرامی به سمت پایین حرکت شود.
دسته بندی بدنسازی
اشتراک گذاری

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورود به سایت